Man behöver inte vara vegetarian för att uppskatta "grön mat". Smakmässigt finns det massor att hämta i den vegetariska kosten. Och recepten är ofta enkla. Råvarorna finns ofta i närmaste butiken. Att välja att enbart äta "grönt" kan ha flera skäl. Det viktigaste skälet är att visa avstånds-tagande mot det sätt på vilket djuren behandlas - vid uppfödning, vid transporter, vid slakt eller vid olika former av djurförsök. Men också faktorer som ekonomi, ekologi och miljö spelar in. Och för många är den avgörande faktorn kanske den egna hälsan. Vegetarisk mat är oftast fettsnål, men rik på proteiner, fibrer, vitaminer och mineraler.

Fyra huvudgrupper Om man uteslutande äter vegetariskt är det viktigt att komponera måltiderna så att de blir näringsmässigt rätt sammansatta. Man brukar därför dela in vegetarisk mat i fyra grupper. Om man äter något från var och en av dessa grupper varje dag så får man i sig all den näring man behöver.

1. BÖNOR och NÖTTER 2. SÄDESSLAG 3. MEJERIPRODUKTER 4. FRUKT och GRÖNT

	BÖNOR och NÖTTER Egentligen skulle vi kanske skriva baljväxter i stället för bönor, för här ingår också linser och ärter. De är alla protein- och fiberrika, men fattiga på fett. Utbudet av baljväxter är stort - bl a vita bönor, kidneybönor, kikärter, gröna linser, röda linser. De finns både som torkade (=lång tillagningstid) och konserverade (=klara att äta).
Nötter innehåller hög halt av proteiner och även många vitaminer och mineraler. Valnötter, cashew- och paranötter är utmärkta i sallader. Mandel och hasselnötter passar mycket bra i efterrätter. Av jordnötter, sesam- eller solrosfrön kan man tillverka puréer. Nötter och frön kan även rostas i en lätt smord stekpanna 5-10 minuter med ännu mer smak som följd.
SÄDESSLAG Bland sädesslagen finns först och främst vete och ris, men även korn, majs, havre och råg. Förädlade har de givit upphov till många "maträtter": corn flakes, popcorn, matbröd av olika slag, gröt, risotto, havregryn mm. Sädesslagen innehåller protein och en stor mängd fibrer och kolhydrater, men liten mängd fett. Fullkornsmjöl och råris innehåller mycket mera av vitamin B, kostfibrer och mineraler än vanligt mjöl eller vitt ris.
FRUKT och GRÖNT Med litet fantasi kan man variera grönsaks-rätter i det oändliga eftersom det finns så många olika sorter. Normalt är vi vana vid grönsaker som tillbehör, men de kan i sig själva utgöra huvudrätten. På sommaren går det utmärkt bra att grilla grönsaker. Grillad sparris, squash eller paprika är verkliga delikatesser. På vintern kan man i stället använda ugnen och göra fyllda auberginer, fylld paprika eller bakpotatis.
VEGETARISK MIDDAG/BUFFÉ Några förslag på rätter till en vegetarisk middag kan vi ge här. Men den som är riktigt intresserad rekommenderar vi dock att skaffa en riktig vegetarisk kokbok. Dom brukar ofta innehålla betydligt fler recept än "traditionella" matböcker. Vegetariska rätter är oftast mer lätt-tillagade än "vanliga" rätter. En vegetarisk middag kan bestå av förrätt, varmätt och efterrätt eller bestå av en buffé med olika smårätter. I boken "Vegetarisk mat" finns middagsförslaget i rutan nedan:
FYLLDA SUFFLÉTOMATER BOVETEPANNKAKOR MED       RATATOUILLE-FYLLNING RÖDKÅLSSALLAD MED DRUVOR       OCH VALNÖTTER SMULPAJ MED APRIKOSER	En vegetarisk buffé kan innehålla bl a: Fransk lökpaj Tomatsallad Grekisk sallad Stekt svamp Böngryta m. chili Marinerade bönor Grahamscones Torkad frukt Ratatouille Grönsakslasagne Falafel Bakad potatis Coleslaw/kålsallad Rödbetssallad Majsmuffins Färsk frukt
Det finns ju olika grader av vegetarisk hållning. De som undviker allt från djurriket brukar kalla sig veganer. Vegetarianer eller laktovegetarianer äter ingenting som innebär slakt av djur, men däremot mjölkprodukter och ägg. De finns de som är vegetarianer ett par dagar i veckan - och det kan kanske vara något att prova på - även om de sanna vegetarianerna och veganerna rynkar något på näsan åt denna halvmessyr.

Källor: Vegetarisk mat, All världens mat (se Boktips)